Plan de Preparación de 14 Semanas para Finalizar una Maratón en Menos de 3:45 Horas

¿Aspiras a completar una maratón en menos de 3:45? Nuestro programa de entrenamiento de 14 semanas está diseñado para guiarte hacia la línea de meta con éxito.

Antes de nada, piensa en esto: ¿Este programa de entrenamiento es el ideal para ti? Alcanzar una meta de maratón de 3:45 horas significa mantener un ritmo aproximado de 5:19 minutos por kilómetro. Aunque, el día de la carrera, posiblemente necesites ajustar tu velocidad para navegar entre otros corredores. Para apuntar a un tiempo sub-3:45, deberías ser capaz de finalizar una media maratón en menos de 1:45 horas y un 10K en menos de 46 minutos. Actualmente, deberías estar corriendo un mínimo de 40 kilómetros semanales y ser capaz de correr continuamente durante 1:15 horas. ¿Preparado?, vamos a ello.

Plan de Entrenamiento Maraton 14 semanas

Crear un plan entreno maraton de 14 semanas dirigido a completar una maratón en 3 horas y 45 minutos requiere un enfoque equilibrado entre volumen, intensidad y recuperación. A continuación, se presenta un plan de entrenamiento maratón de 42 km diseñado para corredores intermedios a avanzados con el objetivo de alcanzar este tiempo específico de maratón, teniendo en cuenta que es crucial personalizar el ritmo de entrenamiento basándose en la experiencia y capacidad individual.

Semana 1: Base y Adaptación

• Lunes: Descanso.
• Martes: 8 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 5 km a ritmo moderado.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 8 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 15 km a ritmo largo y constante.

Semana 2: Introducción a la Velocidad

• Lunes: Descanso.
• Martes: 10 km a ritmo fácil.
• Miércoles: Entrenamiento de intervalos - 5 x 800 m a ritmo rápido, con recuperaciones de 400 m a ritmo fácil.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 10 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 18 km a ritmo largo y constante.

Semana 3: Construcción de Volumen

• Lunes: Descanso.
• Martes: 12 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 6 km a ritmo de tempo.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 12 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 20 km a ritmo largo y constante.

Semana 4: Recuperación Activa

• Lunes: Descanso.
• Martes: 8 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 5 km a ritmo fácil.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 8 km a ritmo fácil.
• Sábado: Descanso o actividad cruzada ligera.
• Domingo: 15 km a ritmo largo y constante.

Semana 5: Incremento de Intensidad

• Lunes: Descanso.
• Martes: 12 km a ritmo fácil.
• Miércoles: Entrenamiento de intervalos - 6 x 1 km a ritmo rápido, con recuperaciones de 400 m.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 12 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 22 km a ritmo largo y constante.

Semana 6: Fortalecimiento y Velocidad

• Lunes: Descanso.
• Martes: 10 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 7 km a ritmo de tempo.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 10 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 25 km a ritmo largo y constante.

Semana 7: Volumen Máximo

• Lunes: Descanso.
• Martes: 15 km a ritmo fácil.
• Miércoles: Entrenamiento de intervalos - 8 x 800 m a ritmo rápido, con recuperaciones.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 15 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 28 km a ritmo largo y constante.

Semana 8: Enfoque en la Recuperación

• Lunes: Descanso.
• Martes: 10 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 5 km a ritmo fácil.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 10 km a ritmo fácil.
• Sábado: Descanso o actividad cruzada ligera.
• Domingo: 18 km a ritmo largo y constante.

Semana 9: Preparación Específica

• Lunes: Descanso.
• Martes: 15 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 10 km a ritmo de tempo.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 15 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 30 km a ritmo largo y constante.

Semana 10: Mantenimiento de la Velocidad

• Lunes: Descanso.
• Martes: 12 km a ritmo fácil.
• Miércoles: Entrenamiento de intervalos - 5 x 1 km a ritmo rápido, con recuperaciones.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 12 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 32 km a ritmo largo y constante.

Semana 11: Adaptación y Resistencia

• Lunes: Descanso.
• Martes: 15 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 8 km a ritmo de tempo.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 15 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 35 km a ritmo largo y constante.

Semana 12: Afinación y Velocidad

• Lunes: Descanso.
• Martes: 12 km a ritmo fácil.
• Miércoles: Entrenamiento de intervalos - 6 x 800 m a ritmo rápido, con recuperaciones.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 10 km a ritmo fácil.
• Sábado: 5 km a ritmo fácil.
• Domingo: 20 km a ritmo largo y constante.

Semana 13: Reducción Progresiva (Tapering)

• Lunes: Descanso.
• Martes: 10 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 5 km a ritmo de tempo.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: 8 km a ritmo fácil.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: 15 km a ritmo largo y constante.

Semana 14: Semana de la Maratón

• Lunes: Descanso.
• Martes: 5 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 5 km a ritmo fácil.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: Descanso o 3 km a ritmo muy fácil.
• Sábado: Descanso total.
• Domingo: Día de la Maratón – ¡42.195 km hacia tu objetivo de 3:45!

Este programa asume que ya tienes una base sólida de entrenamiento y estás acostumbrado a correr regularmente. Recuerda ajustar los ritmos y las distancias según tu nivel actual de condición física y experiencia en carreras de larga distancia. Mantén una nutrición adecuada, hidratación y descanso para maximizar tu rendimiento y recuperación. ¡Suerte!

Oh, me he perdido varios días o una semana de entrenamiento, ¿Qué Hago Ahora?

Es común que durante la preparación para una maratón, algunos entrenamientos se queden por el camino debido a compromisos personales, problemas de salud o lesiones. Si te encuentras en la situación de haber omitido una semana de tu programa de entrenamiento, no todo está perdido.

En el caso de que la interrupción haya sido de cuatro semanas o más, podría ser prudente reconsiderar la fecha de tu maratón. Retrasar tu participación te permitirá abordar el desafío con la preparación adecuada, evitando así comprometer tus objetivos de tiempo en la carrera.

Para ausencias de dos a tres semanas, aún existe la oportunidad de ajustar y continuar con tu planificación. Estos periodos cortos pueden superarse enfocándote en las sesiones de entrenamiento más críticas, especialmente aquellas que incrementan tu resistencia. Al retomar el entrenamiento después de una pausa, es vital hacerlo progresivamente. Basándote en las fases anteriores de tu preparación, incrementa poco a poco la carga de entrenamiento para reacostumbrar tu cuerpo al esfuerzo físico sin riesgo de lesiones.